Как использовать для похудения таблицы углеводных продуктов и другие

Тщательно изучив и попробовав многие диеты на себе, мы стали с подозрением относится к углеводосодержащим продуктам, поскольку обычно их включают в диетическое питание при похудении в незначительном количестве, ведь это энергетическая подпитка для организма. Но углеводы содержатся в большинстве продуктов, поэтому полное исключение их из рациона противопоказано. К тому же, эти соединения бывают разными по составу.

Какие бывают углеводы?

Из курса биологии известно, что углеводные продукты дают нам энергию, и если она не растрачивается, то они увеличивают массу тела. Конечно, поглощая хлеб и конфеты, сложно обзавестись стройной фигурой. Но углеводы (сахара) бывают разными и большинство из них содержатся в нашей «продуктовой корзине». Разобраться в их пользе помогут таблицы углеводных продуктов.

Состав сахаров может быть простым и сложным. Первые это те, которые усваиваются быстро и легко, а вторые быстро переварить невозможно. И прежде чем «закидывать» их в свой организм, нужно разобраться, какие из них действительно принесут пользу.

В идеале в меню должны входить «медленные углеводы». Достаточно изучить их список и подобрать индивидуальную таблицу для снижения веса. Но при этом нужно учесть:

• образ жизни;
• половую принадлежность и возрастные особенности;
• физические нагрузки или занятие спортом;
• интеллектуальную деятельность;
• ограничения при хронических заболеваниях.

Простые сахара

По-другому они называются моносахариды или быстрые сахара. Они моментально растворяются в воде и обладают сладким вкусом. Это три вида сахаров:

2. Глюкоза (декстроза), которая содержится в ягодах и фруктах в чистом виде. Является составной частью сахарозы. Ткани нуждаются в этом веществе как источнике энергии. Глюкоза быстро всасывается в кровь, ее уровень контролирует инсулин, который выводит излишки в печень, превращая глюкозу в гликоген.
3. Галактозой богаты молочные продукты. В печени она видоизменяется в глюкозу в результате гидролиза.
4. Фруктоза относится к самым сладким сахарам, но и всасывается она медленнее всех. При избытке фруктозы, поступающей с синтетическими продуктами, нарушается обмен веществ, поэтому лучше получать ее из натуральных продуктов.

Важно! Простые сахара быстро заряжают энергией, и мы получаем «пищу» для мозга и бодрое состояние. Но этот эффект длится недолго: инсулин нейтрализует и выравнивает количество глюкозы в крови.

Простые углеводы важны в питании людей при серьезных физических или умственных нагрузках. Для остальных их потребление нужно сократить, поскольку

• повышение или понижение сахаров отрицательно сказываются на общем состоянии и способствуют развитию диабета,
• излишки глюкозы участвуют в строительстве подкожного жирового слоя, с которым затем приходится усиленно бороться.

Из меню, составленного для диабетиков, полностью исключены сахара, способные распадаться на глюкозу, поскольку при ее избытке нарушается нормальная жизнедеятельность.

Таблица для похудения, в которую входят простые углеводы и калории

Высокоуглеводные продукты	Углеводы (%)	*Калорийность (ккал)
Фрукты:
абрикосы	10, 5	46
дыни	4,5	25
бананы	22,4	91
ананасы	11,8	48
Овощи:
картофель	19,7	83
тыква	4,4	19
кукуруза	75	325
Выпечка из ржаной муки грубого помола	76,9	326
Арбузы	22.4	38
Сухофрукты	65,9	272
Орехи (фундук)	9,9	704
Рис	73,7	323

*Калорийность – это количество энергии, которая поступает в организм с пищей. Таблица показывает количество калорий в 100 граммах продукта.

Дисахара

Приставка «ди» – говорит о наличии двух молекул простых сахаров, на которые они и распадаются в процессе переваривания пищи. Дисахариды – это:

1. Лактоза, которая является одним из компонентов молока и присутствует в рационе малышей. В процессе пищеварения она распадается на простые сахара.
2. Мальтоза содержится в зернах ячменя, ржи, продуктах, приготовленных на основе солода или патоки. Содержится в ряде растений.
3. В составе сахарозы — глюкоза и фруктоза. Сахарозу вырабатывают из сахарной свеклы и тростника. Это искусственный продукт, созданный человеком. Большинство сладких блюд содержат именно это вещество.

Важно! Для обновления тканей, их развития и регенерации рацион должен быть сбалансированным. А это значит, что суточная норма белков составляет 80 г, жиров – 100 г, углеводов – 400 г. Все эти вещества должны быть в наличии на нашем столе ежедневно.

Полисахара

Это сложные углеводы или по-другому – медленные, поскольку расщепляются они медленно и энергию высвобождают не быстро. При их употреблении возникает ощущение сытости, а энергия расходуется постепенно, в течение всего дня. Список полисахаров включает:

1. Крахмал, который находится в продуктах в 4-х формах. Три из них натуральные, а 4-й тип содержится только в синтетической пище. Это различные полуфабрикаты, которые богаты очищенными (рафинированными) сахарами.
2. Клетчатка – это источник грубых волокон; они есть в овощах, злаковых, фруктах. Она выводит токсины, очищая кишечник, дает чувство насыщения, то есть полезна во всех отношениях. К тому же ее калорийность близка к нулю.
3. В печени из цепочек глюкозы строится гликоген. Он откладывается «про запас» и расходуется по мере надобности. При его нехватке ощущается слабость, усталость, физическое истощение.

Важно!  В питании необходимо соблюдать равновесие. Вычеркивая или вводя в рацион дополнительные продукты, учитывайте не только их состав, но и калорийность (количество энергии), которое нужно организму для полноценной жизнедеятельности.

Таблица для похудения из сложных углеводов

Продукты со сложными углеводами в составе	Углеводы (%)	Калорийность (ккал)
Цитрусовые (грейпфруты)	8,4	38
Груши	10,7	42
Яблоки	11,3	46
Абрикосы	10,5	46
Овощи (томаты)	4.2	19
Бобы	8,3	58
Чечевица	53,7	310
Горох	53,3	303
Пестрая фасоль	54,5	309
Перловка	73,7	32.4
Шпинат	2,3	21
Коричневый рис	65.1	331

Таблица удобна для людей, которые исключают простые сахара, переходя на «медленные» углеводы, важные при наборе мышечной массы и в процессе похудения. Полноценное меню составляется не только на основе полисахаров, в него будут входить белки и жиры, минеральные компоненты, витамины.

Почему нельзя строить свою диету без сложных углеводов? Без полисахаров нарушается ряд процессов в организме, поскольку они выполняют следующие функции:

1. Это важный источник энергии, без поступления которого наблюдается усталость, вялость, упадок сил.
2. Они связаны с белками в обменных процессах и обычно поступают в организм вместе с ними. Поступившие без углеводов белки не усваиваются, поэтому организм использует белки мышц. При этом наблюдается сокращение мышечной массы и замедленные обменные процессы.
3. Улучшает психическое состояние. Без углеводов понижается мыслительная деятельность, это пища «для ума».
4. При их недостатке уровень сахара в крови падает до нижней планки и наблюдается гипогликемия, которая сопровождается слабостью, головокружениями и обмороками.

Полисахара не вызывают роста массы тела, поэтому смело используйте их в своем питании. Их отсутствие вызовет стресс и перестройку обменных процессов, что под силу выдержать только здоровому и крепкому организму.

Вес и углеводное питание

Простые углеводы называют «быстрыми», потому что они практически моментально всасываются в органы ЖКТ. И когда мы кушаем сладкое в больших количествах, происходит скачок – резкое повышение уровня глюкозы в крови. Инсулин снижает этот уровень до положенной планки, а избыток сахара откладываются «про запас».

После наступает небольшое углеводное голодание, и организм испытывает потребность в новой порции сахаров. Мы тянемся за конфетой или пирожным, повышаем содержание углеводов в крови и этот механизм работает снова и снова, приводя к ожирению. С утра моносахара усваиваются лучше и меньше запасаются, поэтому их лучше потреблять утром.

Существует понятие гликемического индекса (ГИ), который показывает скорость расщепления и усвоения организмом различных классов соединений. Чем выше этот показатель, тем выше количество сахара в крови. Например, при сахарном диабете в рацион включаются продукты только с низким гликемическим индексом. Этот показатель быстро растет при употреблении следующих продуктов:

• фруктов со сладким вкусом,
• кондитерских изделий,
• шоколада и конфет,
• фиников,
• фастфудов.

В углеводной таблице представлены продукты и их ГИ, по которой можно судить, что нужно использовать в питании, а от чего лучше воздержаться.

Продукты с высоким ГИ расположены в первом столбце, их количество следует ограничить. Но полностью отказываться от них нет необходимости, просто во всем нужна мера.

Ничего страшного не произойдет, если съесть на полдник банан или иногда позволить себе несколько ломтиков дыни. А пара ложек меда в чай с лимоном подарит бодрость и повысит настроение. Есть продукты взаимозаменяемые. Например, белый хлеб заменяют зерновым из муки грубого помола.

Продукты из второго столбца желательно включать в свой рацион. Усваиваются они постепенно и не грозят вам излишним весом. Поэтому берите их на вооружение и используйте рецепты блюд с этими продуктами.

Рекомендации по углеводному питанию

Употребляя сахар умеренно, вы автоматически снизите его концентрацию в крови и калорийность съеденной пищи. Вводите в меню сахара, которыми богаты натуральные продукты: фрукты, молоко, овощи.

Нельзя совсем исключить из питания жиры. Иногда постоянное желание покушать возникает по причине отсутствия именно этих соединений. Жиры тоже относятся к источникам энергии и при их чрезмерном потреблении набор веса неизбежен. Просто используйте полиненасыщенные жиры (растительные масла, рыбий жир): они легче усваиваются и нужны в процессе метаболизма.

Прислушайтесь к следующим советам:

• не употребляйте на обед полуфабрикаты или так называемые «готовые обеды»;
• снизьте употребление сахара до минимума;
• откажитесь от перекусов «на ходу»;
• уменьшите потребление алкоголя, который не только калориен, но и повышает аппетит;
• одни день в неделю отдыхайте от диеты.

Отложенные жиры организм накапливает, чтобы расходовать в экстренных случаях: в холодное время года, при тяжелой физической работе, отсутствии питания. Если вы постоянно добавляете лишние углеводные калории, кидаете «в топку» новые порции продуктов, организм продолжает их запасать, не успевая расходовать.

Вес и безуглеводное питание

Полностью отказаться от углеводов – это крайность, на которую не стоит идти без консультации врачей-диетологов. Безуглеводная кето-диета сложна и нужно понимать, как она работает, прежде чем «садиться» на нее.

Такое ограничение нагружает организм, вынуждая его искать другие источники энергии. Обычно он получает энергию из отложенных в запас липидов (жиров), что, безусловно, помогает быстро сбросить вес.  Однако следует учитывать, что первые запасы для организма — вовсе не столь нелюбимые отложения на бедрах и животике, а свежий, недавно запасенный жир во внутренних органах. Особенно это опасно при заболеваниях печени. Потому, если у вас наблюдаются симптомы и признаки больной печени, лучше проконсультироваться с терапевтом или диетологом.

Важно! Кето-диета рекомендована спортсменам, которые быстро набирают вес и нужно «подсушить» тело. Ее применение не противопоказано людям, здоровым психически и физически и нуждающимся в быстрой потере веса. Но при малейших проблемах в организме или болезнях такая диета опасна.

Таблица низкоуглеводных и безуглеводных продуктов

Низкоуглеводные продукты	Углеводы (%)	Калорийность (ккал)
Сыры	0	371
Орехи (кедровые)	6,2	270
Масло растительное	0	899
Кабачки	4,6	24
Цветная капуста	4,9	29
Листовая свекла	2,1	19
Грибы	1,1	34
Сельдерей	4,5	22
Листовой салат	2.2	14

Составить правильное кето-меню помогут диетологи, поскольку из питания выводятся источники растительного белка: бобовые, хлеб, крупы. Такая диета хороша при непродолжительных разгрузках и как завершающий этап по сбросу веса. Нежелательно использовать ее длительно в качестве основной диеты для похудения.

Белково-углеводная диета и ее плюсы и минусы

Чтобы не исключать из питания углеводы, создана белково-углеводная диета (БУЧ), которая строится на белковых и углеводных днях. Важно, что она дает чувство насыщения без постоянного испытания голодом. Вес снижается постепенно, ведь резкая его потеря – всегда стресс для организма.

Комбинируя белково-углеводные продукты, составляется меню на неделю. Первый день отличается смешанным питанием, затем два дня употребляются только белки. Следующий день предполагает углеводное питание. Далее на два дня опять идет переход на белки и следующий день посвящается сахарам. Такая диета может быть продолжительной по срокам. Она хороша не только для похудения, но и для правильного питания вообще.

Важно! Углеводно-белковое чередование используют, когда не в силах обходится без углеводов. С низкоуглеводной диеты легко «сорваться» и тогда вес будет набираться быстрыми темпами. БУЧ-диету большинство людей переносят нормально и отказ от нее не приводит к быстрому набору массы.

 Суточное потребление калорий в белковые дни составляет 1200 для женщин и 1500 для мужчин. В углеводные дни эта цифра выше на 400-600 калорий.

Таблица: «Плюсы и минусы низкоуглеводных диет и белково-углеводного чередования»

Белково-углеводное чередование	Низкоуглеводная диета
ПЛЮСЫ
После тренировок быстрее восстанавливается мышечная система.	Вес сбрасывается быстрыми темпами.
Худеть при таком питании не так сложно с психологической точки зрения.	Облегчает отказ от сахара и других вредных рафинированных продуктов.
Если произойдет срыв (переход на другое питание), то последствия не столь плачевны и легче переносятся организмом.	Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые возникают в результате болезней.
	Снимает преддиабетические состояния и помогает в лечении диабета 2 типа.
МИНУСЫ
Потеря веса происходит постепенно, а, значит, медленно.	Плохо отражается на спортсменах с небольшой массой тела, которые теряют нужные килограммы.
Не снимает тягу к сладкому и перекусам «на бегу».	Не рекомендуются при гормональных сбоях или проблемах со щитовидной железой.
Организм не может перейти от сжигания углеводов на сжигание жиров, поскольку белки также являются  источником энергии.	Если есть психологическая зависимость от сладкого, возможен нервный срыв, а затем стремительный набор веса.
Непривычно большое для организма количество белков следует чередовать с физическими нагрузками.

Употребление медленно усваивающихся, но полезных углеводов важно в питании. Их постепенное всасывание и низкий гликемический индекс помогает организму получать глюкозу постепенно. И хотя нам бывает трудно отказаться от сладкого, но без разумно подобранных продуктов, продуманного меню и физической активности похудеть невозможно.