В нашем питании далеко не последнюю роль играют углеводы. Благодаря им мы заряжаемся энергией и чувствуем себя бодро. 70% суточной энергии человек получает из этих органических соединений. Но чтобы всегда быть в форме, желательно отдать предпочтение сложным углеводам или полисахаридам. Почему именно они должны присутствовать в нашем рационе и как это отразится на самочувствии и весе?
Содержание статьи
Состав и роль сложных углеводов
Построенные из органических цепочек простых сахаров, полисахара (сложные сахара) претерпевают ряд превращений, образуя соединения, питающие организм. По-другому их еще называют «медленными», поскольку их расщепление идет постепенно и энергия высвобождается не сразу. Зато чувство насыщения наступает быстро.
К ним относятся крахмал, клетчатка и гликоген. В их состав входят простые углеводы разного строения.
Крахмал
Это источник питания, который распадается постепенно с выделением энергии. При употреблении продуктов, в которых он содержится, глюкоза поступает в кровеносное русло небольшими порциями (глюкоза образуется при распаде крахмала).
Он переваривается медленно, если входит в состав цельных продуктов питания. Если же они подвергались обработке, то их распад идет значительно быстрее. К ним относятся различные полуфабрикаты, в которых сахара (рафинированные или очищенные) имеют несколько иную структуру.
Клетчатка
Клетчатку трудно отнести к питательным веществам. Ее калорийность близка к нулю. Это пищевые волокна, которые практически не перевариваются. Есть волокна малорастворимые и нерастворимые. Нерастворимые улучшают перистальтику кишечника, выводят продукты распада, замедляют всасывание глюкозы. Растворимые «тормозят» работу пищеварительного тракта и удаляют излишний холестерин за счет выведения из организма желчных кислот.
Этот углевод помогает предотвратить рак толстой кишки, болезни сердечно-сосудистой системы, диабета. Он поддерживает нормальную микрофлору кишечника и снижает риск раковых заболеваний. Его источниками служит грубая пища из злаковых, овощей и фруктов. Употребление клетчатки дает быстрое чувство насыщения.
Гликоген
Построен из собранных в цепочку молекул глюкозы. При употреблении пищи из простых сахаров кровь насыщается избыточным количеством глюкозы. Ее излишки откладываются в печени в виде гликогена и расходуются по мере необходимости, когда организм нуждается в дополнительных источниках энергии.
Запасы гликогена содержатся в печени и мышцах. Именно мышечный запас позволяет выдерживать нагрузки во время тренировок и тяжелой физической работы, поэтому в организме всегда должен присутствовать излишний гликоген. Если его не хватает, то спутниками человека становятся слабость, усталость, истощение.
Важно! Регулярное употребление в пищу простых или «быстрых» углеводов, таких как глюкоза или фруктоза, ведет к диабету и ожирению. Сложные являются наиболее полезными, поскольку энергия в них высвобождается постепенно. Самое разумное – включать в рацион продукты, которые их содержат.
Многие жизненно важные процессы в организме протекают с участием полисахаров, поэтому их роль трудно переоценить. Они выполняют следующие функции:
- Необходимый энергетический источник, который дает запасы сил, бодрости и выносливости на длительное время. При расщеплении 1 г углеводов выделяется 17,6 кДж энергии.
- Участвуют в формировании и усвоении белков. Без углеводов организм расходует мышечные белки — белки тела.
- Создают психоэмоциональную устойчивость и улучшают умственную деятельность.
- Их нехватка ведет к падению сахара в крови, при котором возникает гипогликемия. Человек испытывает упадок сил, обморочные состояния, общую слабость.
- Полный вывод их из рациона ведет к перестройке обменных процессов и серьезному стрессу для организма. Безуглеводная диета опасна для здоровья.
Таким образом, роль углеводов сводится к энергетической, структурной, защитной и запасающей. Причем их значение нисколько не меньше для любого живого организма.
Можно ли похудеть на углеводах?
При употреблении простых или легких сахаров они быстро расходуются организмом, а жиры и продуты распада (токсины) начинают постепенно накапливаться. Отсюда берет начало не только ожирение, но и отравление собственными ядами. Тучность и слабость, тошнота и рыхлая, сероватая кожа – итог такого питания.
При питании полисахаридами реально похудеть на 6-7 кг, если соблюдать определенные правила. Нужно учесть физическую активность, увеличить расход калорий, за счет чего будут сжигаться жиры. Соблюдать углеводную норму, исходя из таблиц с низким гликемическим индексом. Рацион не должен быть обеднен: белки и жиры нужны в процессах метаболизма. В среднем калорийность пищи должна составлять 1600 ккал/сут.
Постарайтесь придерживаться следующих советов:
- заменяйте жирную пищу на содержащую «медленные» сахара;
- углеводы в рационе должны составлять 1⁄4 часть;
- пища готовится на пару, запекается или тушится, обжарка запрещена;
- голод можно заглушить небольшим количеством орехов или изюма;
- в организм регулярно должна поступать жидкость, пить нужно много;
- ужин позднее 19 часов не рекомендуется.
Диетологами часто повторяется, что для похудения питание после 19 часов не должно стать правилом. Пища полностью усваивается до сна. Поэтому важно знать, сколько переваривается пища. Еда, проходя по ЖКТ, претерпевает ряд превращений как механических, так и ферментативных. В среднем процесс пищеварения занимает 24 часа. Но если на ночь меню состояло из трудно перевариваемых продуктов (белки, жиры), то их переваривание более продолжительно. Перед сном должно присутствовать чувство легкости, а не тяжести от переедания.
Важно! Нет необходимости постоянно испытывать чувство голода. Нужно заменить часть рациона на крахмалистые продукты. При небольшом количестве «легких» сахаров организм начинает восполнять нехватку энергии отложенными «про запас» жирами. Жиры расходуются, и объем тела становится меньше.
Правильные углеводы: таблицы продуктов питания
Как использовать таблицы углеводных продуктов для похудения? Ориентируясь на данные, приведенные в них, можно посмотреть количество калорий и ознакомится со списком продуктов, которые используют при предпочтении углеводных составляющих в рационе (предпочтение не означает полную замену на полисахара).
Таблицу можно использовать при переходе на «медленные» углеводы для потери массы тела или наборе мышечной массы у спортсменов. В полноценном рационе эти продукты должны составлять 1⁄4 часть.
Желательно построить свое меню так, чтобы полностью вывести из питания ряд продуктов. Примеры разрешенных и запрещенных продуктов приведены в таблице.
При составлении индивидуального меню нужно следовать приведенным выше рекомендациям, чтобы добиться того результата, к которому вы стремитесь. Важно учесть основные моменты нормального питания и разумно построить рацион, поэтому лучше обратиться за помощью к диетологу.
Продукты с низким гликемическим индексом
При корректировке рациона и перехода на «медленные» углеводы важно знать их гликемический индекс (ГИ). Это показатель скорости расщепления и усвоения разных по составу соединений. Повышенный показатель говорит о высоком уровне сахара в крови и наоборот. Предпочтительнее употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Ниже приведен продуктовый набор, расположенных в порядке возрастания ГИ.
При большой массе тела, ожирении, диабете, малоподвижном образе жизни нужно использовать продукты, стоящие в верхней части таблицы. Но для набора мышечной массы, которая будет замещать жировую, без продуктов в нижней части таблицы с более высоким ГИ не обойтись.
Классификация продуктов с «медленными» сахарами в составе
Итак, сахара бывают сложные и простые. Если в рацион питания вводим сложные и сводим к минимуму простые, то нужно хорошо знать, в каких продуктах они содержатся. Их условно можно разделить на несколько групп.
К первой группе относятся крупы. На завтрак и обед крупяные каши очень полезны. Они хорошо насыщают, поскольку калорийны и в то же время обладают низким ГИ, что снижает уровень накопления жиров. Такими качествами обладают гречка, перловка, овес. Но промышленно переработанные и очищенные крупы к этой группе относить не следует (например, каши быстрого приготовления или манную крупу).
Изделия из хлеба — это вторая группа. Речь идет о продуктах из цельного зерна. Белая булка состоит из «быстрых» углеводов и имеет высокий ГИ. При ее потреблении быстро возникает чувство насыщения, но значительно возрастает уровень сахара в крови. Клетчатку содержит хлебные изделия, приготовленные из муки грубого помола. Он имеет низкий ГИ. Кушать их желательно также в начале дня, поскольку в это время они лучше усваиваются.
К третьей группе относят овощи. В их составе много полисахаридов, особенно клетчатки, поэтому в рационе они необходимы. Обычно это всевозможные овощные салаты, которые можно употреблять в любое время дня. Сырые овощи принесут большую пользу, так как после термической обработки некоторые полезные вещества разрушаются.
В четвертую группу входят бобовые, основными составляющими которых являются полисахара и белки. Углеводы в их составе — это в основном пищевые волокна. Чаще всего употребляют фасоль, горох, чечевицу. И пятая – одна из самых полезных – зелень. В них помимо углеводов много витаминов, поэтому на столе они должны присутствовать всегда.
Важно! Организм нуждается в сбалансированном питании. Но для потери веса не помешает узнать, как ускорить пищеварение. Пища переваривается быстрее, если она включает фрукты и овощи, содержащие клетчатку.
Полисахара и опасность их избыточного потребления
Питание, в составе которого есть полисахара, помогает уменьшить объемы фигуры, поддерживать организм в хорошей форме. Но диетологи предостерегают от излишнего увлечения ими. Нормой считается потребление 3 г этих соединений на кг массы тела в сутки. Если употреблять их в значительном количестве, то возникает раздражение ЖКТ из-за высокого содержания клетчатки.
Возможны боли в области живота, вздутия. Причины урчания в кишечнике — это тоже последствия большого потребления продуктов с клетчаткой, которая не переваривается, а раздражает стенки кишечника. Людям, страдающим патологиями ЖКТ, нужно ограничить в меню количество сырых овощей.
Важно! Существует много вариантов питания на безуглеводной диете с переходом на белковую пищу. Но это риск для здоровья, поскольку организму требуются все три важных органических составляющих: белки, жиры и углеводы. Полный вывод углеводов из питания нарушает обмен веществ и ведет к непредсказуемым последствиям.
Во всем, и в питании в том числе, должно быть чувство меры. Увлекаясь новомодными или экзотическими диетами, мы не всегда задумываемся о том, чем это грозит. Организм – это не испытательный полигон. Тем более, что он у вас всего лишь один. Поэтому соблюдайте баланс в питании, консультируйтесь с диетологами и врачами, кушайте с удовольствием, и болезни обойдут вас стороной.