В состав большинства злаковых культур входит глютен или клейковина, которая относится к растительным белкам. В белках пшеницы высших сортов его содержание достигает 30%. Тесто с такой мукой получается пышным, а при добавлении в соусы они приобретают густую консистенцию.
К сожалению, данное соединение не столь безобидно. У 1% населения оно вызывает аллергические реакции и серьезные проблемы со здоровьем. А между тем большинство пищевых продуктов содержит клейковину. Попробуем найти 7 продуктов без глютена, которые важны в рационе людей с непереносимостью на данный продукт.
Содержание статьи
Глютен: состав и свойства
На вопрос «Что это такое?» про глютен многие люди просто пожимают плечами. Значит, его присутствие в злаках и большинстве продуктов повседневного употребления никак не сказывается на их здоровье. По своей природе это растительный белок, который входит в состав многих полуфабрикатов: его используют в приготовлении фарша, колбасы, пельменей.
Не случайно он используется так широко. У клейковины много положительных качеств:
- повышает плотность продукта: тесто становится упругим и рыхлым;
- за счет способности прилипания его применяют для панировок и глазировок;
- образует на поверхности изделия пленку, удерживающую жидкость, что дает хрустящую корочку и сочную мякоть;
- входит в состав готовых завтраков, что помогает при быстром ритме жизни;
- за счет клейкого белка скрепляются обрезки мяса при производстве колбас, где его содержание составляет от 4 до 9%;
- сыры приобретают свойства вязкости и упругости;
- вводится в состав искусственной икры и крабовых полуфабрикатов;
- улучшает вкус продуктов.
Есть этот компонент в жевательной резинке и продукции косметических фирм. Благодаря столь широкому распространению продукты, которые не содержали бы клейковину, найти достаточно сложно. Но некоторым людям этот белок категорически запрещен из-за его непереносимости организмом.
Вопрос о пользе или вреде продуктов без глютена остается спорным у диетологов. Продукты, в составе которых есть этот белок, содержат и другие составляющие, многие из них важны в процессах метаболизма. Это витамины, минералы, белковые соединения. При выводе их из питания организм получает в недостаточном количестве витамины группы В, кальций, цинк, железо и другие не менее полезные компоненты.
В чем вред глютена?
Существует заболевание – целиакия, которая диагностируется как аллергия на глютен. Людям, подверженным этому недугу, даже небольшие дозы растительного белка противопоказаны. При его поступлении с пищей иммунитет больного целиакией начинает бороться с «чужеродным» белком. Почему вреден глютен и что происходит при поступлении его в ЖКТ?
- Прежде всего, возникает расстройство желудка и ухудшение общего самочувствия.
- Глютен образует клейкую массу в желудке, вызывая ответную реакцию и плохое переваривание уже в первом отделе ЖКТ.
- Склеивает ворсинки кишечника, снижая всасывание питательных веществ. Таким образом, нарушаются его функции и система пищеварения дает сбой.
- Вызывает энтеропатию – патологию кишечника, когда в тонкой кишке нарушен процесс ферментации (не вырабатываются ферменты).
80% продуктов, которые мы употребляем ежедневно, содержат глютен. Это опасно для здоровых людей, а для категории пациентов, у которых болезнь формируется на генетическом уровне это опасно вдвойне. Если родственники страдают целиакией, то велика вероятность ее присутствия в последующих поколениях. При данной патологии поможет только безглютеновая диета.
Важно! Глютен содержится в муке разных злаковых, соответственно входит и в состав выпечки. Большинству известно, что при ее регулярном употреблении обеспечен рост массы тела. В этом случае диета без глютена поможет избавиться от лишнего веса.
Симптомы и диагностика при непереносимости глютена
Если пациенту поставлен диагноз целиакия, то от классической диеты придется полностью отказаться, а при непереносимости продукты с клейким белком нужно вывести из рациона частично.
При непереносимости могут наблюдаться следующие симптомы:
- постоянное ощущение тревоги и беспокойства;
- сыпь на кожных покровах;
- чувство онемения в конечностях;
- колики и вздутие живота;
- диарея в хронической форме и активное газообразование;
- анемия – малокровие или снижение уровня гемоглобина в крови;
- патологии печени;
- неприятные ощущения (ломота) в суставах;
- остеопения или снижение плотности тканей костей.
При подобных проявлениях лучше всего обратиться к эндокринологу. Непереносимость может быть признаком аллергии, аутизма, изменениях в белковом обмене. При аутизме помимо глютена из питания необходимо вывести казеин – основной белок молока. Диагноз устанавливается на основе анализа ДНК и теста на чувствительность к данному соединению.
Прежде чем посетить врача, можно провести небольшой эксперимент и сделать некоторые выводы самостоятельно. Желательно завести тетрадь, куда будут внесены результаты наблюдений. В течение первых 2 недель вы исключаете из рациона глютеносодержащие продукты и записываете свое состояние. Следующие две недели принимаете обычную пищу, ни в чем себя не ограничивая. Если во второй период снова наблюдаются проблемы с ЖКТ, то поход в поликлинику откладывать не следует.
Интересно, что целиакия по своим проявлениям похожа на непереносимость лактозы — белка, содержащегося в молоке. Клиническая картина практически одинакова, а симптомы проявляются после употребления какого-либо продукта. Но целиакия не столь агрессивна, она проявляется не сразу, и диагностируют ее уже на более поздних стадиях развития болезни.
Глютен в продуктах питания
Выше было сказано, что большинство продуктов содержат клейковину, поэтому мы не будем заниматься их перечислением. Но некоторые, на первый взгляд безопасные продукты производители искусственно насыщаются этим компонентом. Рассмотрим несколько примеров:
- белок вводят при заморозке продуктов для сохранения вкуса, цвета и аромата;
- он содержится в искусственных морепродуктах;
- входит в состав диетической выпечки, украшенной глазурью или посыпками;
- «зону риска» составляют соки, кроме свежеотжатых;
- используется в качестве загустителя в кетчупах, соусах, подливах;
- применяется в спортивном питании, где обозначен как протеин;
- содержится в самых разных напитках: газированных, алкогольных, кофейных.
В некоторых случаях его вводят в продукты под маркой пищевых добавок: Е150, Е637, Е411, Е953. Иногда переименовывают в модифицированный крахмал. Любые зерновые культуры имеют клейковину в составе. В сутки человек в среднем получает с пищей от 10 до 40 г глютена, и большая его часть входит в состав хлеба и муки, из которой он выпекается.
Важно! Выбирая продукт без глютена, не забывайте о том, что он в некоторых случаях обрабатывается клейковиной на конечной стадии приготовления. Например, перед упаковкой конфеты посыпают мукой: так их легче вынуть из обертки. Так что на выходе продукт содержит опасный для людей с его непереносимостью ингредиент.
Существуют аналоги муки, которые не содержат опасный для некоторых людей белковый компонент:
- рисовая, распространенная в восточной кулинарии;
- гречневая, используемая в диетическом питании: она некалорийна, но при этом богата клетчаткой;
- кукурузная содержит отруби и минимум калорий.
Безглютеновая мука является идеальным продуктом при соблюдении диет. Она богата клетчаткой, каротином и витаминами группы В, что исключает недостаток этих компонентов в ходе диетических разгрузок. Минимум калорий помогает в снижении массы тела. Из муки можно приготовить слоеное, постное и дрожжевое тесто, как и из обычной.
Важно! Если вы не уверены, что в продукте нет вредного соединения, лучше от него отказаться. Обычно на упаковке ставится значок «Без глютена». Это имеет значение при покупке муки, зерновых хлебцев, любой выпечки.
Пищевое табу и возможность приобретения продуктов без глютена
Для людей, страдающих целиакией некоторые продукты нужно полностью исключить из «продуктовой корзины», некоторые вводить в незначительных количествах. В таблице приведены запрещенные, опасные и разрешенные продукты, в которых есть клейковина.
Важно! Существуют специализированные интернет-магазины, которые продают безглютеновые продукты для людей, страдающих целиакией или аллергиями на этот белок. Поэтому вопрос: «где купить?» не стоит особо остро. Здесь можно приобрести муку, макароны, каши, хлебцы, кондитерские изделия.
Специализированные магазины предлагают пищевые продукты без клейковины по разной цене, которая зависит от объема, качества и наименования товара. Она подходит для людей со средним достатком. Но ассортимент большой и выбор велик. На стол можно поставить вполне доступные блюда, компоненты для которых можно купить в обычном магазине или вырастить на своем участке.
Топ-7 продуктов без клейковины
Список продуктов, не содержащих глютен не очень большой, но они разнообразны по составу и в сочетании с приобретенной в специализированных магазинах «продуктовой корзиной» дают возможность составить подходящее меню.
В рацион нужно включать некоторые семена, названия которых звучит непривычно: просо, чиа, тэфф, щирица (амарант), киноа. Та пшеница, которую выращивали наши далекие предки, значительно отличается от современной. Выведены новые сорта, у которых соответственно изменился и состав.
Вышеназванные семена относят к древним, поскольку наши предки знали секреты их приготовления. В их составе есть все необходимое: клетчатка, витамины, аминокислоты. Пришло время возвратиться к старинным рецептам блюд. Например, завтрак с пудингом из кешью поднимет настроение. А чтобы испечь пиццу, тесто делать не из пшеничной муки, а из киноа или тэфф. Из киноа готовят также каши и мексиканский суп с гренками.
В питание придется добавить в обязательном порядке корнеплоды. Поскольку они богаты клетчатой, то улучшится перистальтика кишечника, усвоение питательных компонентов, нормализуется водный баланс. Они «снабжены» набором витаминов, которые «работают» на укрепление иммунитета. Свекла и сладкий картофель не уступают злаковым, но снимают раздражение стенок желудка.
Польза листовых овощей состоит в обогащении витаминами и нормализации работы пищеварительной системы. В качестве примера подходит вегетарианский рулет, когда диетическое содержимое заворачивают в капустный лист. Капуста – универсальный овощ, его вводят в супы, омлеты, используют в качестве гарнира.
Льняные, тыквенные и подсолнечные семечки богаты не только витаминами, они содержат жирные кислоты. Полезные для организма жиры Омега-3 содержат конопля, лен и чиа. А магния и клетчатки в них больше, чем в зерновых. Они стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, снимая воспалительные процессы в ЖКТ за счет содержащегося в их составе хлорофилла (растительный пигмент).
При разумном питании фрукты и ягоды занимают далеко не последнее место в этом перечне продуктов. Желательно использовать фрукты, в составе которых есть клетчатка и антиоксиданты. Они улучшают пищеварения и повышают иммунитет, что гораздо важнее, чем съесть бесполезный полуфабрикат.
Бобовые также не содержат глютена. Они насыщены белками и витаминами. При отказе от клейковины обогатить организм «витаминным коктейлем» помогут бобовые культуры. Среди них наиболее полезны черная и белая фасоль, адзуки, чечевица, соя, горох. Рецепты бобовых блюд можно подобрать самостоятельно, добавив к ним овощи.
Важно! Бобовые вводятся в рацион в небольшом количестве, поскольку это «тяжелый» продукт, который плохо усваивается. Особенно сложно процесс переваривания идет при плохой работе пищеварительной системы.
Завершает топ-7 безглютеновых продуктов бурый, дикий и черный рис. Это цельнозерновой рис, который не подвергался очистке, а значит содержит максимум полезных компонентов. Известно их противовоспалительное и успокаивающее слизистую желудка действие. Несомненное достоинство — это хорошее усвоение и эффективное насыщение организма полезными веществами.
Используя 7 лучших продуктов без глютена, сочетая их и добавляя в повседневное меню новые рецепты, вам не нужно будет бегать по магазинам в поисках сомнительных полуфабрикатов и искать упаковки с обозначениями, что продукт не содержит опасный для организма белок. Продумав меню из простых блюд, вы постепенно забудете о проблемах, связанных с неприятным заболеванием, при котором глютен способен нанести серьезный вред здоровью.